Що таке планка і чому вона така ефективна
Класичні види планок
Ускладнені та динамічні варіації
| Вид планки | Основний акцент | Рівень складності | Рекомендований час |
|---|---|---|---|
| Класична на передпліччях | Прямі та поперечні м’язи живота, стабілізатори | Початковий–середній | 20–60 сек |
| На прямих руках | Кор + плечі, груди | Початковий | 20–45 сек |
| Бічна | Косі м’язи, середній сідничний | Середній | 15–40 сек на сторону |
| Зворотна | Задня кінетична ланка, сідниці, спина | Середній | 20–40 сек |
| З підйомом кінцівки | Стабілізатори + баланс | Просунутий | 10–30 сек |
Як правильно виконувати та прогресувати
Якість завжди перемагає кількість: краще 30 секунд ідеальної планки, ніж дві хвилини з провисаючим тазом.
