Что такое планка и почему она так эффективна
Классические виды планок
Усложнённые и динамические вариации
| Вид планки | Основной акцент | Уровень сложности | Рекомендуемое время |
|---|---|---|---|
| Классическая на предплечьях | Прямая и поперечная мышцы живота, стабилизаторы | Начальный–средний | 20–60 сек |
| На прямых руках | Кор + плечи, грудь | Начальный | 20–45 сек |
| Боковая | Косые мышцы, средняя ягодичная | Средний | 15–40 сек на сторону |
| Обратная | Задняя цепь, ягодицы, спина | Средний | 20–40 сек |
| С подъёмом конечности | Стабилизаторы + баланс | Продвинутый | 10–30 сек |
Как правильно выполнять и прогрессировать
Качество всегда побеждает количество: лучше 30 секунд идеальной планки, чем две минуты с провисшим тазом.
